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El magnesio es un mineral que es necesario para la vida humana. El organismo de una persona adulta contiene aproximadamente 25 gramos de magnesio. Este mineral es indispensable para cientos de procesos del organismo y también es un electrólito. Esta es una razón por la que puede ver magnesio incluido en algunos suplementos electrolíticos.
Además, el magnesio apoya una respuesta inflamatoria saludable, crea y mantiene los músculos, ofrece un control más estable del azúcar en la sangre, ayuda al metabolismo, puede aumentar la energía y mantiene los huesos sanos y fuertes.
Comenzaré con lo que quizás sea mi forma favorita de magnesio: glicinato de magnesio. Esto significa que el magnesio se combina con el aminoácido glicina. Por lo general, la forma de glicinato es la que mejor se absorbe y es la que menos puede causar molestias digestivas. Lo más frecuente es que encuentre glicinato de magnesio en forma de cápsulas. En ocasiones se puede encontrar glicinato de magnesio en polvo, que prefiero ya que el magnesio es un suplemento voluminoso. Lo que significa que para obtener una dosis efectiva, es necesario tomar una mayor cantidad de pastillas. Entonces, en lugar de tomar un puñado de pastillas de magnesio, puedes tomar un poco de polvo mezclado con un poco de agua más fácilmente. Además, el agua adicional funciona bien, ya que el magnesio atrae el agua hacia las heces en el tracto digestivo;
El glicinato de magnesio se caracteriza por su capacidad de afectar a nuestra salud neurológica. La investigación ha demostrado que 150 a 300 mg de glicinato de magnesio (o mezclado con taurinato de magnesio) tomados varias veces al día ha mostrado una marcada mejoría en casos de depresión, ansiedad y pérdida de memoria. Se desconoce aún el mecanismo de acción. Según una hipótesis, las personas que tienen un bajo nivel de magnesio pueden sufrir más problemas de salud mental. Sin embargo, los análisis de sangre de magnesio no han demostrado que este sea el caso. La investigación insinúa que es posible que las personas comiencen a sentir síntomas antes de que los análisis de sangre muestren una deficiencia.
En general, si está buscando una opción de magnesio que pueda proporcionar el efecto más calmante y reparador por la noche o usarlo para el apoyo general del estado de ánimo, un glicinato de magnesio puede ser su mejor opción. Además, ¡puede que la forma de glicinato le proporcione un apoyo antiinflamatorio como ventaja adicional!
El citrato de magnesio es mi segundo favorito tipo de magnesio ya que es más asequible, absorbe bien y ayuda suavemente a aflojar las heces si ese es su efecto deseado. Si padece de estreñimiento ocasional, probablemente ésta sea su mejor opción. Prefiero usar el citrato de magnesio en polvo para que el agua adicional ayude a promover los movimientos intestinales regulares;
Usted puede conseguir un efecto calmante con el citrato de magnesio, pero no tanto como con el glicinato de magnesio. Por esta razón, es posible que usted continúe observando publicidad de productos de citrato de magnesio para la relajación.
Únicamente, el citrato de magnesio ha sido estudiado con fines de prevención de la migraña. No obstante, según estudios realizados, para la prevención de algunos tipos de migrañas o para la disminución de los síntomas, es posible que se necesiten dosis bastante elevadas (alrededor de 600 mg). Por ello, es conveniente que consulte a su médico antes de iniciar la toma de un suplemento tan significativo como el citrato de magnesio. En muchas ocasiones resulta difícil tolerar dosis tan elevadas de magnesio sin provocar molestias digestivas.
Es importante tener en cuenta que la ingesta excesiva de magnesio puede crear un desequilibrio en los niveles de calcio . Es por ello, que puede observar algunos suplementos de magnesio que poseen una pequeña cantidad de calcio para equilibrarlos. Lo cual puede ser más adecuado para aquellos que toman altos niveles de magnesio.
Por último, pero no menos importante, también se ha investigado el citrato de magnesio para el manejo de los síntomas del síndrome del síndrome de PMS. Algunos estudios han demostrado una leve reducción de los síntomas del síndrome premenstrual, al tomar citrato de magnesio por vía oral. En el ciclo menstrual, los niveles de magnesio y calcio de una mujer fluctúan. Según los investigadores, durante la fase premenstrual, los niveles de magnesio pueden ser deficientes o estar en su punto más bajo, por lo que la adición de magnesio puede reducir los síntomas.
Con respecto al óxido de magnesio, es la opción que menos recomiendo, ya que las investigaciones han demostrado que se absorbe menos que la forma de citrato o glicinato. De hecho, el óxido de magnesio es la sustancia más económica que se puede encontrar, y es la fórmula más común que se encuentra en muchas tiendas de productos alimenticios. Generalmente, está disponible en forma de pastillas.
Debido a que el óxido de magnesio posee una escasa biodisponibilidad, (es decir, no se absorbe bien), es posible que se requiera una dosis efectiva más alta. Dado que es posible que tenga que aumentar la dosis para ver resultados, es más probable que experimente efectos secundarios digestivos negativos.
El carbonato de magnesio merece una mención ya que es una opción popular para mí y mis clientes. Por su parte, el carbonato de magnesio se transforma en cloruro de magnesio en el estómago y puede ofrecer beneficios antiácidos estomacales, si se toma el suplemento en forma de polvo. Por lo tanto, prefiero carbonato de magnesio en forma de polvo que se mezcla con un poco de agua y se bebe como suplemento.
Al mezclar el carbonato de magnesio con el ácido cítrico, se forma el citrato de magnesio en el agua. Por esta razón, es posible que encuentre muchas formas de carbonato de magnesio en polvo con ácido cítrico como ingrediente. Cuando se agrega el agua a la mezcla, tu bebida tiene algunas burbujas y efizz, lo que demuestra que se produce esta reacción química. Durante unos minutos, su bebida se convertirá en citrato de magnesio. Si quieres que la bebida te asiente el estómago, consúmela cuando aún esté gaseosa. En el caso de que prefiera obtener más de la forma de citrato de gran absorción, permita que las burbujas se asienten y luego bébalo.
Por lo general, la opción de carbonato de magnesio más ácido cítrico es una de mis favoritas, ya que es agradable de beber y ofrece una agradable sensación de calma en el estómago.
Finalmente, compruebe si su suplemento de magnesio contiene otros aditivos o ingredientes para determinar qué es lo más adecuado para usted. Ciertos suplementos en polvo agregan estevia, xilitol, sucralosa, fruta de monje u otros edulcorantes para mejorar el sabor. Prefiero una opción natural sin azúcar como stevia o fruta monje. No obstante, ¡es su elección y depende de sus necesidades y preferencias personales!
La cantidad dietética recomendada (RDA) para el magnesio es de 400-420 mg para los hombres y 310-320 mg para las mujeres, variando según la edad. Lo cual es una gran cantidad de magnesio si se considera la menor cantidad disponible en nuestros alimentos. No es habitual encontrar altos niveles de magnesio en los alimentos. A continuación, ofrecemos una lista de alimentos ricos en magnesio que aportan cerca (o más) del 20 % de nuestra CDR.
En realidad no puedo garantizar la exactitud de esta lista, ya que depende de cómo y dónde se cultivó la comida. El contenido de magnesio en los alimentos depende de las condiciones del suelo. Los niveles de magnesio de las plantas provienen de un suelo más fértil, y a menudo se desconocen estas condiciones del suelo cuando se compran alimentos en el supermercado.
Tal y como puede ver, muchos de nosotros necesitaremos un suplemento de magnesio en función de nuestros objetivos, nuestra salud y nuestra dieta. Además, las personas que toman elevados niveles de vitamina D también pueden necesitar más magnesio en su dieta o en forma de suplemento. A medida que el organismo trabaja en el proceso de altos niveles de vitamina D, el magnesio puede volverse deficiente. Puede considerar preguntarle a su médico qué opciones pueden ser las mejores para usted.
¿Necesita mejorar su digestión? O, tal vez, quieres dormir más reparador. Tal vez sea propenso a los dolores de cabeza o esté buscando un mejor apoyo para el ejercicio y la reparación muscular. Determine qué resultado es importante para usted. Entonces, es posible que pueda decidir mejor qué tipo de magnesio es mejor para usted cuando hable con su médico. ¿Su elección será citrato, glicinato, carbonato u otro tipo de magnesio? Consulte diferentes opciones y encuentre su nuevo suplemento de magnesio favorito.
Los diez principales usos del magnesio: Leer más.
Formas como el glicinato de magnesio, el citrato y el malato son altamente biodisponibles y bien absorbidos. El óxido de magnesio es mal absorbido.
Sí, algunas personas toman diferentes formas en diferentes momentos (por ejemplo, malato por la mañana para obtener energía y glicinato por la noche para dormir). Sin embargo, tenga en cuenta la dosis diaria total y consulte a un proveedor de atención médica.
Los signos comunes incluyen calambres musculares, fatiga, ansiedad y falta de sueño. Un análisis de sangre de su médico puede confirmar una deficiencia.
Referencias:
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